Niska samoocena – jak ją rozumieć? Samoocena – inaczej poczucie własnej wartości wyraża się w myśleniu, emocjach oraz postępowaniu i oznacza, że akceptujesz i szanujesz siebie, ufasz sobie i w siebie wierzysz. Kiedy naprawdę akceptujesz siebie, potrafisz żyć w zgodzie z tym, co jest dla Ciebie ważne i przyjmować zarówno swoje zalety, jak i wady. (Bo któż jest bez wad?) Kiedy szanujesz siebie, uznajesz swoją godność i wartość jako niepowtarzalnej istotny ludzkiej. Ufasz sobie, wierzysz w siebie, spełniasz swoje potrzeby, aspiracje i cele. W jakim stopniu ten opis dotyczy Ciebie? Spróbuj teraz na skali od 0 (bardzo niskie poczucie własnej wartości) do 100 (bardzo wysokie poczucie własnej wartości) oszacować swoją postawę wobec siebie samego/siebie samej. Jeśli chcesz – możesz skorzystać ze specjalnej skali, która służy pomiarowi samooceny.
Podstawowa prawda na temat samooceny jest taka, że musi ono płynąć z wewnątrz. Jego niedobór często powoduje poczucie pustki, którą możesz pragnąć wypełnić różnymi rzeczami – pracą, uzależnieniem, akceptacją ze strony innych, osiągnięciami, władzą, kontrolą – są to jednak próby nalepienia plasterka na ranę, która wymaga porządnego zaopatrzenia.
Samoocena
W centrum niskiej samooceny leżą negatywne przekonania na swój własny temat. Przekonania te mogą się wydawać stwierdzeniami faktu (“Jestem niekompetenta, to jest oczywiste”), tak jak stanowi fakt to, ile masz wzrostu, ile ważysz i gdzie mieszkasz. A jednak faktami nie są. Twoje postrzeganie siebie, ocena siebie i Twoich wartości – to opinia, nie fakt. A opinie mogą być błędne, stronnicze, niedokładne. Uf, dobra wiadomość, nieprawdaż? Oznacza to, że te negatywne opinie, które na swój własny temat żywisz podlegają zmianie.
Źródła niskiej samooceny
Skoro negatywna ocena Twojej wartości (niska samoocena) jest tylko poglądem, opinią – to skąd się wzięły? Twoje poglądy o sobie rozwinęły się jako konsekwencje życiowych doświadczeń. Jeśli Twoje doświadczenia były głównie pozytywne i afirmujące, wówczas postrzegasz siebie najprawdopodobniej w sposób pozytywny i afirmujący. I w drugą stronę – jeśli Twoje życiowe doświadczenie było głównie negatywne – prawdopodobnie obecnie postrzegasz siebie w sposób negatywny. Prosta, prawda?
Na pierwszy rzut oka może to się wydawać łatwe i oczywiste. Jednak najczęściej negatywne przekonania o sobie składające się na niskie poczucie własnej wartości towarzyszą nam od wielu lat i może być szalenie trudno spojrzeć na nie jak na myśl, opinię, a nie jedyną słuszną prawdę na nasz własny temat.
Jakie doświadczenia prowadzą do niskiej samooceny
Terapia poznawcza opiera się na założeniu, że przekonania, jakie mamy na własny temat (a także innych ludzi i świata) są wyuczone, zakorzenione w doświadczeniu. Twoje przekonania na temat Ciebie samego są konkluzjami, do których doszedłeś na podstawie tego, co ci się przydarzyło. Wiedza ta może pochodzić z różnych źródeł – bezpośredniego doświadczenia, obserwacji, mediów, słuchania tego, co mówią inni lub obserwowania tego, co robią. Oto są różne doświadczenia, które mogą się przyczynić do złego myślenia o sobie i sprawić, że masz niskie poczucie własnej wartości:
- Systematyczne karanie, zaniedbywanie lub znęcanie się,
- Niepowodzenie w spełnianiu standardów rodziców,
- Niepowodzenia w spełnianiu standardów grup rowieśniczych,
- Szczególne narażenie na stres i cierpienie psychiczne innych ludzi,
- Przynależność do rodziny lub grupy społecznej, która jest przedmiotem uprzedzenia,
- Brak dobrych doświadczeń (np. pochwały, sympatii, ciepła, zainteresowania),
- “Odstawanie” od reszty domu,
- “Odstawanie” od reszty w szkole.
A więc gdy dorastamy wraz ze sobą zabieramy do życia dorosłego głosy wszystkich ważnych dla nas ludzi – to mogą być głosy członków rodziny, nauczycieli, opiekunów, przyjaciół lub kolegów szkolnych. Głosy te – czyli negatywne przekonania – krytykują nas, umniejszają naszą ważność, straszą. Mogą opowiadać nam historie o tym, że jesteśmy bezwartościowi, niekompetentni, źli, gorsi lub niezasługujący na miłość. Właśnie te głosy tworzą niskie poczucie własnej wartości.
Błędne koło niskiej samooceny
Negatywne przekonania o sobie mogą mieć korzenie w przeszłości, lecz ich wpływ trwa do chwili obecnej. Inaczej byś prawdopodobnie nie czytał/czytała tego artykułu 🙂
Negatywne przekonania o sobie (składające się na niskie poczucie własnej wartości) często działają jak samospełniająca się przepowiednia – każą kierować się zasadami, które nie są zbyt pomocne i, często, w dłuższej perspektywie tylko potwierdzają negatywny osądy. Zasady mają na celu pomóc nam funkcjonować w świecie tak, aby poradzić sobie z “prawdą” przekonania podstawowego. Dla przykładu – jeśli myślę o sobie jako o kimś, kto jest niewarty miłości, mogę się kierować zasadą życiową pt. “jeśli nie zrobię tego, czego inni ode mnie oczekują – będę porzucona”. W efekcie tej zasady mogę spełniać oczekiwania innych, nie dbając o swoje potrzeby i nie wyrażając niezadowolenia. Co w dłuższej perspektywie może doprowadzać do wzrostu frustracji i poczucia, że nie zasługuję na miłość (ponieważ moje potrzeby nie są zaspokojone). A więc przekonanie kluczowe “nie zasługuję na miłość” i sposób w jaki próbuję sobie z nim poradzić stosując powyższą zasadę wywołuje błędne koło, które utrzymuje moje poczucie niskiej wartości. A to nie koniec “psikusów”, które fundują nam negatywne przekonania.
Jak działają negatywne przekonania
Wiara w negatywne przekonanie może także wzbudzać niepewność i wątpliwości – prowadząc do pełnych lęku oczekiwań – mając negatywne przekonanie spodziewam się raczej najgorszego i uznaję, że niewiele lub nic da się zrobić, aby temu zapobiec.
Negatywne przekonanie działa jak filtr – skutecznie odsiewa fakty, które są z nim niezgodne (czyli np. pozytywne doświadczenia) i potrafi wyolbrzymiać te negatywne, dodatkową kierując reflektory mojej uwagi na wszystko, co negatywne.
Wpływa też na zachowania, prowadząc do unikania, przyjmowania zbędnych środków ostrożności lub prawdziwych zakłóceń.
Końcowym efektem tych wszystkich procesów jest potwierdzenie przekonania kluczowego i fala myślenia autokrytycznego i – w efekcie – utrzymanie się niskiego poczucia własnej wartości.
Brzmi znajomo? Jeśli tak – koniecznie czytaj dalej.
Jak sobie radzić z niską samooceną
1. Sprawdzaj przewidywania pełne lęku
Nasz umysł ciągle przewiduje – i ten system ogólnie jest dosyć użyteczny, jeśli tylko traktujemy przewidywania naszego umysłu jako hipotezy, a nie fakty. Niskie poczucie własnej wartości może skutecznie utrudniać realistyczne przewidywania i skłaniać Cię do myślenia o tym, że ta myśl (np. “Na pewno sobie nie poradzę”) jest faktem, a nie przeczuciem. Co możesz zrobić? Mów umysłowi: “Sprawdzam” i sprawdzaj! Złap myśl, która wywołuje w Tobie lęk i spróbuj zadać sobie poniższe pytania:
- Pomocne pytania do weryfikacji myśli automatycznych:
• Czy wiem na pewno, że X się wydarzy lub jest prawdą?
• Jakie mam dowody przemawiające za tym przekonaniem i przeciw niemu?
• Czy mogą istnieć jakieś inne wyjaśnienia?
• W jakim stopniu wedle mojego odczucia X jest prawdą? Jak wyglądają bardziej realne szanse na to, że X jest prawdą?
• Czy ta negatywna myśl automatyczna nie wynika z silnych emocji, które właśnie odczuwam?
• Gdyby X było prawdą, czy byłbym/byłabym w stanie sobie z tym poradzić? Jak bym sobie z tym poradził/poradziła?
• Nawet gdyby X było prawdą, czy mógłbym/mogłabym z tym żyć?
• Co może się zdarzyć w najgorszym wypadku?
◦ Jeśli to się stanie, jak mogę sobie poradzić?
◦ Co mogłoby się zdarzyć w najlepszym wypadku?
◦ Jaki jest prawdopodobny rozwój wydarzeń?
• Jaki jest skutek mojego przekonania o prawdziwości automatycznej myśli?
• Jaki mógłby być skutek zmiay mojego myślenia?
• Co powiedziałaby —— [konkretny przyjaciel/przyjaciółka], gdyby to on/ona znalazł/a się w takiej sytuacji?
• Co mogę zrobić?
2. Walcz z samokrytyką, która napędza niskie poczucie własnej wartości
Zacznij od sporządzenia listy plusów i minusów samokrytyki. Być może zauważysz, że minusy są naprawdę, naprawdę bardzo krzywdzące. Samokrytyka paraliżuje Cię i sprawia, że czujesz się źle, rani, blokuje uczenie się, ignoruje realia i “dokopuje” ci, gdy jesteś przygnębiony/przygnębiona.
Postaraj się zwiększyć świadomość samokrytycznych myśli i – co ważniejsze – zacznij je kwestionować. Być może pomocne będę dla Ciebie poniższe wskazówki:
- Jakie zniekształcenia istnieją w moim myśleniu o sobie?
- Jak mogę wprowadzić nowe, życzliwsze spojrzenie na siebie? Co bym powiedział/powiedziała przyjacielowi, gdyby był na moim miejscu? A co by bliska mi osoba powiedziała o tej sytuacji?
- Jakie mam dowody? Czy nie mylę myśl z faktem?
- Jak mogę poeksperymentować z działanie w sposób mniej pogarszający problem?
3. Zwiększaj akceptację siebie
Pomocnym punktem wyjścia w zakresie zwiększania cenienia siebie jest sporządzenie listy twoich talentów, umiejętności i mocnych stron. Przez wiele lat byłeś uczony i intensywnie praktykowałeś myślenie o sobie z punktu widzenia wad. Chcemy teraz oduczyć Twój umysł i przekierować Twoją uwagę na rzeczy, w których jesteś dobry. (Bo każdy jest w czymś dobry!) Tak, na początku to jest trudne – ale jak wszystko, jest kwestią treningu. Pomocne pytania:
- Co w sobie lubisz, niezależnie od tego, jak mała czy przelotna jest ta cecha.
- Co osiągnąłeś w życiu, niezależnie od tego, jak małe było to osiągnięcie.
- Jakie zdobyłeś umiejętności?
- Co inni ludzie lubią i cenią w Tobie?
- Jakie cechy i działania, które cenisz u innych, ty również posiadasz?
- Jakich złych cech nie posiadasz?
- Jak mogłaby opisać Ciebie osoba, której na Tobie zależy?
Zacznij prowadzić “Notes Pozytywów”, w którym będziesz notować konkretne wspomnienia pozytywnych cech w działaniu – tak, aby świadomość pozytywów stała się Twoim nowym nawykiem. Zapisuj, a następnie przeglądaj zapisy i odtwarzaj szczegółowo i wyraziście to, co robiłeś. Pozwól naprawdę sobie doświadczyć tych pozytywnych odczuć.
Praca nad poczuciem własnej wartości
Praca nad poprawą poczucia własnej wartości może nie być łatwym zadaniem – zwłaszcza że podstawowe negatywne przekonania mogą torpedować wszelkie przedsięwzięcia. Jest to jednak praca, która jest możliwa i daje niesamowite efekty. Jeśli chcesz popracować nad zmianą samooceny – skorzystaj z podręczników zawartych w bibliografii do tego artykułu lub poszukaj terapeuty, który pomoże Ci przejść ścieżkę do stania się wartościową/wartościowym dla samej/samego siebie.