uważność

Uważność w psychoterapii – co, po co i jak?

uważność to świadomość. Teoria uważności wywiera coraz większy wpływ na psychoterapię (zwłaszcza na tzw.  „terapie trzeciej fali” – dowiedz się więcej tutaj). Choć pierwotnie uważność zrodziła się z duchowych praktyk buddyzmu i chrześcijaństwa, to w terapii obecnie jest stosowana w kontekście świeckim – jako niezwykłe użyteczne narzędzie do zmiany terapeutycznej.

Definicje

Przepis na uważność jest prosty – choć nie zawsze łatwy do zrealizowania w praktyce:

Składnik 1 – świadome życie w chwili obecnej

Nasz umysł uwielbia wędrować, a jednymi z jego najbardziej ulubionych destynacji są przeszłość i przyszłość (tak na dobrą sprawę – pół żartem, pół serio – nasz umysł lubi bywać wszędzie z wyjątkiem chwili obecnej). Dlatego tak ważną częścią uważności jest wyjście z automatycznych schematów i uczestniczenie, bycie we własnym życiu.

Składnik 2 – porzucenie osądzania lub odrzucania tej chwili

Kolejną rzeczą którą nasz umysł uwielbia to generowanie ocen – zwróć na to uwagę, poobserwuj swoje myśli, a być może się zaskoczysz z jaką łatwością przychodzą naszemu umysłowi oceny. Dlatego też uważność polega na świadomym zaniechaniu ocen.

Składnik 3 – bez przywiązywania się do chwili obecnej

Czyli uczestniczenie w przeżywaniu każdej nowej chwili, a nie ignorowaniu teraźniejszości przez kurczowe trzymanie się przeszłości lub chwytanie przyszłości.

Umiejętności związane z uważnością

Fantastyczne w praktykowaniu uważności jest to, że można ją ćwiczyć absolutnie wszędzie – w dowolnym miejscu i czasie, podczas dowolnych czynności. Właściwie uważność nie jest czymś co robimy – choć mówimy często także o tak zwanej praktyce formalnej (czyli po prostu wykonywaniu określonych ćwiczeń uważności) – jest raczej stanem umysłu, intencją, którą można wcielać w życie zarówno w długiej kolejce na poczcie, jak i podczas jazdy rowerem. Wystarczy jedynie celowo zwracać uwagę na chwilę obecną – bez osądzania lub trzymania się jej.

Po co ćwiczyć uważność

Powodów, aby ćwiczyć uważność jest naprawdę dużo. Mamy całkiem sporo doniesień z badań, które wskazują na to, że ćwiczenie uważności przynosi liczne pozytywne skutki, są to m.in.:

  • poprawa regulacji emocji,
  • zmniejszenie ruminacji,
  • poprawa nastroju,
  • zwiększenie odpowiedzi immunologicznej,
  • zmniejszenie drażliwości,
  • a nawet przyśpieszenie leczenia łuszczycy.

Jednym słowem (czy raczej zdaniem) uważność pozwala zmniejszyć ból, napięcie i stres, zwiększyć radość i poczucie szczęścia, a także poprawić zdrowie fizyczne oraz tolerancję na dolegliwości psychiczne.

Co ważne, uważność pomaga także w większym panowaniu nad naszym umysłem – poprzez zwiększenie zdolności skupiania uwagi oraz poprawienie zdolności do odrywania się od myśli, wyobrażeń i doznań. 

„Uważność to praktyka obserwowania tego, co dzieje się zarówno wewnątrz nas, jak i zewnątrz nas, bez podejmowania jakichkolwiek działań, aby to zmienić. […] Praktyka uważności poprawia zdolność do zmniejszenia bezpośredniej reaktywności w codziennych sytuacjach. Mamy dzięki temu szansę, by dać sobie tyle czasu, ile potrzeba, zanim zareagujemy”. 

uważność

Uważność - jak ją ćwiczyć

Jednym z nadrzędnych celów ćwiczenia uważności jest jednak zmniejszenie nie-uważności. Nieuważne życie jest jak chodzenie po pokoju pełnym mebli z wyłączonym światłem. Gdy zapalimy światło – to pokój się nie zmieni, ale będziemy wiedzieć gdzie jesteśmy i co znajduje się w tym pokoju, a może nawet zyskamy szansę na to, by się nie poobijać poruszając się – tak jak dotychczas – po ciemku.

Jest wiele dróg, które prowadzą do uważności. Poniżej znajdziesz koncepcję uważności zaproponowaną przez Marshę Linehan w ramach terapii DBT. W ramach treningu oraz terapii DBT mówimy o różnych umiejętnościach-„cegiełkach”, które składają się na uważność – umiejętności CO oraz JAK.

Umiejętności CO

Umiejętności „co” wskazują nam na to, co powinniśmy robić podczas praktyki uważności.

Obserwowanie

Obserwowanie – czyli zwracanie uwagi na to, czego możesz doświadczyć swoimi pięcioma zmysłami: oczami, uszami, nosem, językiem i skórą. Obserwować możesz zarówno to, co się dzieje na zewnątrz, jak i wewnątrz ciała. Jednym słowem, obserwować możesz wszystko – biurko przy którym siedzisz, kolory klawiszy (a może nawet ich smak?), dźwięki dolatujące zza okna, chmury płynące po niebie – w obserwowaniu nie ogranicza Cię nic (z wyjątkiem może Twoich własnych zmysłów). Umiejętność ta pozwala nam – jak sama nazwa wskazuje – obserwować rzeczywistość niczego nie dodając, ani niczego nie pomijając. 

Opisywanie

Opisywanie możemy postrzegać jako kolejny etap następujący po obserwowaniu – czyli ubranie w słowa tego wszystkiego, co MOŻEMY zaobserwować przy pomocy zmysłów- np. doznania z ciała, myśli, emocje, zachowania lub rzeczywistość dookoła. To „możemy” w kontekście opisywania jest niezwykle ważne – nie możemy bowiem opisać czegoś, czego nie możemy zaobserwować. Dla przykładu: nie możemy opisać czyjejś intencji lub myśli – ponieważ nie mamy do tego dostępu! Odróżnianie naszych opinii i interpretacji od faktów jest niezwykle ważne, pomaga bowiem zaoszczędzić wielu nieporozumień m.in. w relacjach z innymi ludźmi. Przykładem opisu jest: „czuję ścisk w brzuchu, odczuwam lęk i mam myśl, że 'mój partner jest na mnie zły’; zauważam też, że ma zmarszczone brwi i opuszczone kąciki ust”. (Zauważ, że jest to co innego, niż powiedzenie: „boję się i partner jest na mnie zły” – nie możemy bowiem zaobserwować jego emocji).

Uczestniczenie

Uczestniczenie polega na całkowitym i świadomym zanurzeniu się w życiu w obecnej chwili – bez osądzania, bez ocen. Uczestniczenie jest też ostatecznym celem uważności. Nie jesteśmy wtedy w naszym umyśle, nie zatapiamy się w swoich myślach i emocjach, lecz stajemy się tym, co robimy.

 

Umiejętności JAK

Umiejętności „jak” podpowiadają nam jak mamy wykonywać wszystkie poprzednie kroki. 

 

Przyjmowanie postawy nieosądzającej

Jedną z nadrzędnych umiejętności z kręgu uważności jest nieocenianie – zauważanie rzeczywistości (obserwowanie i opisywanie jej) bez ocen i osądów. Staramy się widzieć rzeczy takimi, jakimi są nie mówiąc czy są mądre/głupie/ładne/brzydkie/dobrze/złe. Przyjmowanie postawy nieosądzającej zaprasza nas do wyzbycia się ocen i trzymania się faktów. Bywa to niezwykle pomocne w „rozbrajaniu” naszego Wewnętrznego Krytyka. Zamiast „Jestem głupia” (ocena) mogę znaleźć oparcie w faktach – np. „Wykonałam 13/20 zadań poprawnie”. 

Skupienie się na jednej rzeczy naraz

Multitasking to zmora naszych czasów. Wbrew pozorom wielozadaniowość nie jest tak efektywna i pomocna, jak może nam się wydawać. Dlatego praktykując uważność uczymy się koncentrować nasz umysł na jednej rzeczy naraz, a wówczas, gdy uwaga zaczyna „uciekać” (umysł robi to non-stop) – zapraszamy go z powrotem do czynności, na której aktualnie skupiamy swoją uwagę. (Może to być np. obserwowanie oddechu, skupienie na ciele lub dowolna inna czynność, którą wykonujemy w naszym życiu.)

Skutecznie

Bycie uważnym oznacza także bycie skutecznym – niczym dobry nóź, który tnie z ogromną precyzją. Bycie skutecznym oznacza zatem bycie świadomym swoich celów i robienie rzeczy, które do celów nas przybliżają. Nie marnujemy wówczas naszej energii i zasobów na to, jakie rzeczy powinny być (a jakie często nie są), tylko skupiamy się na działaniu tu i teraz – z tym, co mam w tej właśnie chwili.

Od teorii do praktyki

Powodów, aby ćwiczyć uważność jest naprawdę dużo. Co więcej uważność jest UMIEJĘTNOŚCIĄ behawioralną – czyli jak każdą inną umiejętność można ją wyćwiczyć – wystarczy odrobina motywacji i systematyczności. Tak jak z każdą umiejętnością – im więcej ćwiczymy, tym lepiej potrafimy korzystać z uważności. 

Naukę tej praktyki warto zacząć w sytuacji, gdy czujemy się stosunkowo spokojnie, zanim spróbujemy pozostać uważni w warunkach dystresu. 

Pod poniższym linkiem znajdziesz kilka nagrań, które mogą być pomocne w rozpoczęciu przygody z uważnością. 

Bibliografia