Prosta medytacja

Zapewnij sobie kilka minut – lub nieco więcej – w cichym miejscu.

Wybierz wygodną pozycję – siedzącą, stojącą lub leżącą. Możesz też chodzić powoli w tę i z powrotem po pokoju. Skup się na czymś, co pomoże ci pozostać obecnym tu i teraz, a więc na jakimś wrażeniu, słowie, obrazie lub uczuciu. Ja wybrałem oddech, więc jeśli wybierzesz coś innego, dostosuj odpowiednio moje sugestie.

Uświadamiaj sobie doznania, jakie oddech wywołuje w twojej twarzy, klatce piersiowej, żołądku lub ogólnie w ciele. Zwracaj uwagę na początek wdechu, skupiaj się w trakcie oddychania i zwracaj uwagę na wydech… I tak oddech po oddechu. Jeśli uznasz to za pomocne, w trakcie każdego oddechu licz w myślach do czterech lub do dziesięciu, a potem zaczynaj na nowo; jeżeli się pomylisz, zacznij od początku. Możesz użyć słów, na przykład: „Wdech… wydech…”, „W górę… w dół…”.

Jeśli twoje myśli zaczną gdzieś błądzić, pamiętaj, że jest to normalne. Kiedy to zauważysz, po prostu powróć do wybranego przedmiotu skupienia. Oddychając, odprężaj się. Dźwięki i myśli, wspomnienia i uczucia będą przychodzić i odchodzić, przepływając przez twoją świadomość. Nie starasz się uciszyć umysłu. Uwalniasz się raczej od bodźców rozpraszających, nie stawiając oporu temu, co nieprzyjemne, ani nie goniąc za tym, co miłe. 

Uspokajasz się i jesteś w teraźniejszości, puszczasz przeszłość i nie boisz się ani nie planujesz przyszłości. Nie ma niczego, co chciałbyś naprawić, nie ma miejsca, do którego chciałbyś się udać, nie ma osoby, którą musisz być. Odpoczywaj i odprężaj się, kiedy całe twoje ciało oddycha.

Bez napięcia ani stresu sprawdź, czy możesz się otworzyć na narastający spokój. Potem, we własnym tempie, zbadaj, czy potrafisz odnaleźć uczucie zadowolenia. A kiedy zechcesz, otwórz się na uczucie miłości. W świadomości mogą być obecne inne rzeczy, na przykład ból lub zmartwienia. To dobrze. Pozwól im tam być, a jednocześnie nadal uświadamiaj sobie własny oddech z rosnącym poczuciem ogólnego dobrostanu.

Podczas medytacji poczuj, jak odprężenie i inne dobre doświadczenia wnikają w ciebie i stają się częścią ciebie. Zbliżając się do końca ćwiczenia, pozwól sobie przyjąć to, co okazało się w nim korzystne.

 

Źródło

Hanson, F., Hanson, R. (2018). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne: Sopot.