Przygotowanie
Zapewnij sobie kilka minut – lub nieco więcej – w cichym miejscu.
Wybierz wygodną pozycję – siedzącą, stojącą lub leżącą. Możesz też chodzić powoli w tę i z powrotem po pokoju. Skup się na czymś, co pomoże ci pozostać obecnym tu i teraz, a więc na jakimś wrażeniu, słowie, obrazie lub uczuciu. Ja wybrałem oddech, więc jeśli wybierzesz coś innego, dostosuj odpowiednio moje sugestie.
Skupienie na oddechu
Uświadamiaj sobie doznania, jakie oddech wywołuje w twojej twarzy, klatce piersiowej, żołądku lub ogólnie w ciele. Zwracaj uwagę na początek wdechu, skupiaj się w trakcie oddychania i zwracaj uwagę na wydech… I tak oddech po oddechu. Jeśli uznasz to za pomocne, w trakcie każdego oddechu licz w myślach do czterech lub do dziesięciu, a potem zaczynaj na nowo; jeżeli się pomylisz, zacznij od początku. Możesz użyć słów, na przykład: „Wdech… wydech…”, „W górę… w dół…”.
Co robić, gdy myśli zaczynają błądzić?
Jeśli twoje myśli zaczną gdzieś błądzić, pamiętaj, że jest to normalne. Kiedy to zauważysz, po prostu powróć do wybranego przedmiotu skupienia. Oddychając, odprężaj się. Dźwięki i myśli, wspomnienia i uczucia będą przychodzić i odchodzić, przepływając przez twoją świadomość. Nie starasz się uciszyć umysłu. Uwalniasz się raczej od bodźców rozpraszających, nie stawiając oporu temu, co nieprzyjemne, ani nie goniąc za tym, co miłe. Po prostu uspokajasz się i jesteś w teraźniejszości, puszczasz przeszłość i nie boisz się ani nie planujesz przyszłości. Nie ma niczego, co chciałbyś naprawić, nie ma miejsca, do którego chciałbyś się udać, nie ma osoby, którą musisz być. Odpoczywaj i odprężaj się, kiedy całe twoje ciało oddycha.
Otwórz się na spokój i dobrostan
Bez napięcia ani stresu sprawdź, czy możesz się otworzyć na narastający spokój. Potem, we własnym tempie, zbadaj, czy potrafisz odnaleźć uczucie zadowolenia. A kiedy zechcesz, otwórz się na uczucie miłości. W świadomości mogą być obecne inne rzeczy, na przykład ból lub zmartwienia. To dobrze. Pozwól im tam być, a jednocześnie nadal uświadamiaj sobie własny oddech z rosnącym poczuciem ogólnego dobrostanu.
Zakończenie medytacji
Podczas medytacji poczuj, jak odprężenie i inne dobre doświadczenia wnikają w ciebie i stają się częścią ciebie. Zbliżając się do końca ćwiczenia, pozwól sobie przyjąć to, co okazało się w nim korzystne.
Źródło: Hanson, F., Hanson, R. (2018). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne: Sopot.
Zdjęcie: Tim Foster / Unsplash