Bycie uważnym oznacza bycie w „tu i teraz”, chwila po chwili – w przeciwieństw do marzenia na jawie, ruminowania, analizowania przeszłości czy bycia rozproszonym. Cechujące uważność nieustanne uświadamianie sobie chwili obecnej jest proste – przez jeden lub dwa oddechy z rzędu. Pozostawanie uważnym – jak pokazuje wiele badań – obniża stres, chroni zdrowie i poprawia nastrój.
Dość łatwo o uważność, kiedy siedzi się na poduszce do medytacji z kubkiem ciepłej herbaty w dłoni. Trudniej jednak, kiedy wszystko wokół stresuje, wyczerpuje emocjonalnie i złości (na przykład gdy kłócisz się z kimś, kogo kochasz). Paradoksalnie, uważność może się wydawać najmniej osiągalna wtedy, kiedy jej najbardziej potrzebujemy.
Aby zbudować siłę wewnętrzną w postaci uważności warto jest zacząć od prostych ćwiczeń.
Dziesięć uważnych oddechów
Jest to proste ćwiczenie służące skupieniu się i nawiązaniu kontaktu z otoczeniem. Wykonuj je o różnych
porach dnia, zwłaszcza gdy zauważysz, że pochłonęły cię myśli i uczucia.
- Zrób dziesięć powolnych, głębokich oddechów. Skoncentruj się na tym, by wydychać powietrze możliwie jak najwolniej do momentu, aż twoje płuca będą zupełnie puste, a potem pozwól im się samodzielnie napełnić.
- Zauważ doznania towarzyszące opróżnianiu się płuc. Zauważ doznania związane z ich napełnianiem się. Zauważ, jak twoja klatka piersiowa unosi się i opada. Zauważ delikatne unoszenie się i opadanie ramion.
- Sprawdź, czy umiesz pozwolić swoim myślom przychodzić i odchodzić, tak jakby były samochodami przejeżdżającymi pod twoim domem.
- Rozszerz swoją świadomość: zauważaj jednocześnie swój oddech i swoje ciało. Później rozejrzyj się po pomieszczeniu, w którym się znajdujesz, i zauważ, co widzisz, słyszysz, wyczuwasz za pomocą zmysłu powonienia i dotyku.
Zarzucanie kotwicy
To kolejne proste ćwiczenie pozwalające się skupić i nawiązać kontakt z otoczeniem. Wykonuj je o różnych
porach dnia, zwłaszcza gdy zauważysz, że pochłonęły cię myśli i uczucia.
- Postaw pewnie stopy na podłodze.
- Naciśnij na nie trochę zauważ, że jest pod nimi podłoga, że je podpiera.
- Zauważ napięcie mięśniowe w swoich nogach, gdy wywierasz nacisk na stopy.
- Zauważ całe swoje ciało oraz poczucie grawitacji przepływające w dół, od twojej głowy przez
kręgosłup i nogi aż do stóp. - Rozejrzyj się i zauważ, co widzisz i słyszysz wokół.
- Zauważ, gdzie jesteś i co robisz.
Zauważenie pięciu rzeczy
To jeszcze jedno ćwiczenie pozwalające się skupić i nawiązać kontakt z otoczeniem. Wykonuj je o różnych
porach dnia, zwłaszcza gdy zauważysz, że pochłonęły cię myśli i uczucia.
- Zatrzymaj się na chwilę.
- Rozejrzyj się wokół i zauważ pięć rzeczy, które możesz zobaczyć.
- Słuchaj uważnie i zauważ pięć rzeczy, które możesz usłyszeć.
- Zauważ pięć rzeczy, z którymi kontakt ma twoje ciało (np. zegarek na nadgarstku, spodnie na noga ch,
powietrze na twarzy, podłogę pod stopami, oparcie fotela, na którym siedzisz). - Na koniec zrób to wszystko jednocześnie.
Źródło
Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne udostępnione dla Uczę się ACT (www.uczesieact.pl)
Hanson, F., Hanson, R. (2018). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne: Sopot.