Uważność – proste sposoby na bycie obecnym

Bycie uważnym oznacza bycie w „tu i teraz”, chwila po chwili – w przeciwieństw do marzenia na jawie, ruminowania, analizowania przeszłości czy bycia rozproszonym. Cechujące uważność nieustanne uświadamianie sobie chwili obecnej jest proste – przez jeden lub dwa oddechy z rzędu. Pozostawanie uważnym – jak pokazuje wiele badań – obniża stres, chroni zdrowie i poprawia nastrój.

Dość łatwo o uważność, kiedy siedzi się na poduszce do medytacji z kubkiem ciepłej herbaty w dłoni. Trudniej jednak, kiedy wszystko wokół stresuje, wyczerpuje emocjonalnie i złości (na przykład gdy kłócisz się z kimś, kogo kochasz). Paradoksalnie, uważność może się wydawać najmniej osiągalna wtedy, kiedy jej najbardziej potrzebujemy. 

Aby zbudować siłę wewnętrzną w postaci uważności warto jest zacząć od prostych ćwiczeń.

Dziesięć uważnych oddechów

Jest to proste ćwiczenie służące skupieniu się i nawiązaniu kontaktu z otoczeniem. Wykonuj je o różnych
porach dnia, zwłaszcza gdy zauważysz, że pochłonęły cię myśli i uczucia.

  • Zrób dziesięć powolnych, głębokich oddechów. Skoncentruj się na tym, by wydychać powietrze możliwie jak najwolniej do momentu, aż twoje płuca będą zupełnie puste, a potem pozwól im się samodzielnie napełnić.
  • Zauważ doznania towarzyszące opróżnianiu się płuc. Zauważ doznania związane z ich napełnianiem się. Zauważ, jak twoja klatka piersiowa unosi się i opada. Zauważ delikatne unoszenie się i opadanie ramion.
  • Sprawdź, czy umiesz pozwolić swoim myślom przychodzić i odchodzić, tak jakby były samochodami przejeżdżającymi pod twoim domem.
  • Rozszerz swoją świadomość: zauważaj jednocześnie swój oddech i swoje ciało. Później rozejrzyj się po pomieszczeniu, w którym się znajdujesz, i zauważ, co widzisz, słyszysz, wyczuwasz za pomocą zmysłu powonienia i dotyku.

Zarzucanie kotwicy

To kolejne proste ćwiczenie pozwalające się skupić i nawiązać kontakt z otoczeniem. Wykonuj je o różnych
porach dnia, zwłaszcza gdy zauważysz, że pochłonęły cię myśli i uczucia.

  • Postaw pewnie stopy na podłodze.
  • Naciśnij na nie trochę zauważ, że jest pod nimi podłoga, że je podpiera.
  • Zauważ napięcie mięśniowe w swoich nogach, gdy wywierasz nacisk na stopy.
  • Zauważ całe swoje ciało oraz poczucie grawitacji przepływające w dół, od twojej głowy przez
    kręgosłup i nogi aż do stóp.
  • Rozejrzyj się i zauważ, co widzisz i słyszysz wokół.
  • Zauważ, gdzie jesteś i co robisz.

Zauważenie pięciu rzeczy

To jeszcze jedno ćwiczenie pozwalające się skupić i nawiązać kontakt z otoczeniem. Wykonuj je o różnych
porach dnia, zwłaszcza gdy zauważysz, że pochłonęły cię myśli i uczucia.

  • Zatrzymaj się na chwilę.
  • Rozejrzyj się wokół i zauważ pięć rzeczy, które możesz zobaczyć.
  • Słuchaj uważnie i zauważ pięć rzeczy, które możesz usłyszeć.
  • Zauważ pięć rzeczy, z którymi kontakt ma twoje ciało (np. zegarek na nadgarstku, spodnie na noga ch,
    powietrze na twarzy, podłogę pod stopami, oparcie fotela, na którym siedzisz).
  • Na koniec zrób to wszystko jednocześnie.

Źródło

Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne udostępnione dla Uczę się ACT (www.uczesieact.pl)

Hanson, F., Hanson, R. (2018). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne: Sopot.

3 thoughts on “Uważność – proste sposoby na bycie obecnym”

  1. Pingback: W pułapce myśli - Pracownia Psychoterapii i Rozwoju

  2. Pingback: Poddasze Myśli - CFT - Terapia skoncentrowana na współczuciu

  3. Pingback: Poddasze Myśli - Jak radzić sobie z emocjami - techniki

Comments are closed.