jak radzić sobie z emocjami

Jak radzić sobie z emocjami – techniki

Jak radzić sobie z emocjami? Emocje są ważne! Radość, smutek, złość, wstręt czy strach mają rolę przystosowawczą – pomagają nam zorientować się w otaczającym świecie i w tym, co się aktualnie dzieje. Cztery tak zwane „negatywne” emocje działają jak czerwone lampki, czujniki, wskazujące na to, że coś jest nie tak, że jakaś nasza potrzeba nie została zaspokojona. Dla przykładu: frustracja potrzeby przywiązania najczęściej wzbudza strach lub smutek, wstręt i złość wskazują zaś na to, że zaspokojenia nie doczekała się nasza potrzeba asertywności lub kontroli. Radość z kolei może świadczyć o tym, że wszystkie potrzeby zostały odpowiednio zaspokojone. Kiedy czujemy się zagrożeni lub gdy nasze potrzeby są stale niezaspokojone, w organizmie uruchamia się system alarmowy, który zapewnia energię do walki lub ucieczki. Mówiąc z skrócie – za każdym uczuciem stoi potrzeba, potrzeba zaś prowadzi do działania. 

Regulacja emocji

Aby jednak emocje mogły spełniać swoją niezwykle istotną funkcję – musimy zdawać sobie sprawę zarówno z ich funkcji, jak i z tego, że je doświadczamy – a bywa to niełatwe! Po to, aby skutecznie korzystać z dobrodziejstw naszych stanów emocjonalnych musimy nie tylko być świadomi ich doświadczania, lecz także potrafić je „regulować” – zmieniać poziom napięcia tak, aby móc podejmować stosowne do sytuacji działania. Dla przykładu, jeśli w sytuacji konfliktu z partnerem doświadczam złości (czuję, że jakaś moja granica została przekroczona – ważny sygnał!) to mogę dostrzec w sobie pragnienie, by partnera zaatakować – zacząć krzyczeć lub nawet rzucać przedmiotami. Z pewnością byłoby to niezbyt skuteczne działanie – mogłoby bowiem doprowadzić do eskalacji konfliktu i jeszcze większej ilości negatywnych emocji (jako skutek). Mogę więc „wyregulować” poziom doświadczanej złości tak, aby móc spojrzeć na sytuację z nieco większym dystansem. Zrobienie krok w tył, spojrzenie na sytuację i moje własne emocje „z boku” może pozwolić mi zobaczyć, co ta emocja mi mówi (o tym, co jest dla mnie ważne) i pozwolić wybrać najbardziej stosowne działanie (np. asertywne powiedzenie partnerowi o tym, co jest dla mnie niekomfortowe). Choć brzmi jak prosty przepis na szczęśliwe życie, to regulacja emocji nie zawsze bywa łatwa.

Jak radzić sobie z emocjami

Regulacja emocji to coś, czego się uczymy – najczęściej w dzieciństwie. Nasze sposoby regulacji emocji są powiązane z kształtującym się w dzieciństwie stylem przywiązania, który, z kolei, stanowi neurobiologiczny fundament naszej potrzeby nawiązywania relacji z innymi i troszczenia się o nich. Samoregulacja jest także umiejętnością, której – niezależnie od naszych doświadczeń w przeszłości – możemy się nauczyć. 

Poniżej znajdziesz listę rozmaitych technik, które pozwalają regulować emocje. Nie jest to bynajmniej lista wyczerpująca i warto jest ją we własnym zakresie uzupełniać o sposoby, które pozwalają zachowywać się bardziej funkcjonalnie i z dużą dozą troskliwości wobec samego/samej siebie.

Regulacja emocji - techniki poznawcze

Metoda autoinstrukcji. Wybierz stwierdzenie odnoszące się do Ciebie i powtarzaj je sobie w trudnych dla siebie sytuacjach. Dla przykładu, możesz powtarzać sobie: „Zachowaj spokój i rób swoje. Jeden krok na raz. Tylko ten jeden krok.”, „To, co robię, jest ważne”, „Zwolnij”. Powtarzanie takich komunikatów może mieć działanie uspokajające. Możesz sobie wyobrażać dialog wewnętrzny jako rozmowę z troskliwą osobą. 

Powtarzanie modlitwy. Jeśli jesteś osobą wierzącą, to możesz powtarzać sobie w duchu słowa zaczerpnięte z liturgii, Pisma Świętego lub tekst ulubionej modlitwy.

Odliczanie. Licz od stu w dół co siedem. Gdy już nauczysz się poprawnych liczb na pamięć – zacznij liczyć od innej liczby (np. 104).

Pisanie ekspresywne. Załóż sobie zeszyt, w którym będziesz zapisywać wszystko, co przychodzi Ci do głowy – bez zastanowienia, po prostu pisz. Pisanie spowalnia proces myślenia i pozwala zyskać pewien dystans. Zeszyt taki może też pełnić funkcję dziennika, którym, w razie potrzeby, możesz się dzielić na sesji ze swoim terapeutą. 

Pisanie listów. Napisz (ale nie wysyłaj!) list do osoby, wobec której chciałbyś/chciałabyś wyrazić swoje uczucia. 

Uważna obserwacja myśli. Pozwalaj „lepkim” i niepomocnym myślom odpływać  i skupiaj się na tu i teraz w zamian. Jest to krok w kierunku rozwinięcia postawy wewnętrznego obserwatora wobec własnych myśli. 

Skanowanie ciała.

Ćwiczenia wyobrażeniowe (np. wizualizacja bezpiecznego miejsca).

Medytacja uważnego oddechu.

Regulacja emocji - techniki skoncentrowane na percepcji

„5 – 4 – 3” – uważne ugruntowanie. Zauważ pięć rzeczy, które widzisz, cztery – które słyszysz, trzy – które wyczuwasz na powierzchni ciała (np. pasek, siedzisko krzesła pod pupą, oparcie krzesła na plecach czy but na stopie). W miarę możliwości szybko przechodź od jednego zmysłu do drugiego, nie pozostając zbyt długo na jednym. Myślom pozwól pojawiać się i znikać. 

Skupianie uwagi. Spróbuj jak najbardziej szczegółowo opisać to, co widzisz. Ja, pisząc ten tekst widzę monitor o ciemno szarym obramowaniu, okno przeglądarki ma otwarte 15 kart, symbole oznaczające karty są w kolorze czarno-czerwonym, niebieskim, różowym i tęczowym. Za monitorem widzę jasno-brzoskwiniową ścianę z nierównościami. Na górze wisi półka za zdjęciem… i tak dalej!

Postawa stałego obserwatora. Spróbuj opisywać swoje otoczenie w taki sposób, jakbyś filmował/filmowała kamerą – bez opinii i ocen. Przykład: szłyszałam, jak obcasy butów uderzały o podłogę. Przede mną stał mężczyzna w szarej koszuli. Kobieta idąca w moim kierunku miała ciemne włosy do ramion.

Intensywne słuchanie. Uważne wsłuchuj się w swoje otoczenie.

Słuchanie muzyki. Pozwól zatopić się w muzyce. 

Uważne smakowanie. Podczas jedzenia koncentruj się na doznaniach smakowych towarzyszących potrawie. Pomaga w tym także spożywanie intensywnie przyprawionych dań.

Regulacja emocji - aktywność fizyczna

Intensywne doznania fizyczne. Ugnij kolana pod kątem prostym i oprzyj się plecami o ścianę. Następnie wytrzymaj w tej pozycji co najmniej przez pół minuty lub tyle, ile potrafisz.

Wywoływanie lekkiego bólu fizycznego. Strzelaj gumką założoną na nadgarstek, masuj ciało kolczastą piłką, trzymaj w dłoni kostkę lodu, dopóki się nie rozpuści. UWAGA! Unikaj czynności, które mogą zranić ciało lub uszkodzić skórę.

Wydłużanie oddechu. Licz, gdy robisz wdech i wydech, oraz wydłużaj fazę wydechu. Dla przykładu: licz do czterech przy wdechu i do ośmiu przy wydechu lub policz do czterech przy wdechu, wstrzymaj oddech na kolejne cztery i zrób wydech licząc także do czterech. 

Intensywny trening fizyczny. Wykonuj ćwiczenia fizyczne w sposób uważny. Dla przykładu – podczas biegu zwracaj uwagę na to, co czujesz, jak stopy dotykają ziemi, jak wiatr chłodzi czoło, a ciało się porusza.

Troska o siebie. Zrób dla siebie coś dobrego i przyjmij postawę obserwatora. Skup się na wykonywanej czynności i napływających wrażeniach. 

Wypełnianie czasu zajęciami. Kiedy masz kiepski nastrój przejrzyj listę rzeczy do zrobienia i zrób jedną z nich. Wybierz na początek coś prostego. Całkowicie się skup na tym, co robisz, a wszystkim zakłócającym myślom pozwól odpłynąć. 

Radzenie sobie z emocjami - praktyka

W pracy nad regulowaniem swoich emocji ważna jest przede wszystkim praktyka! Sprawdzaj, testuj, modyfikuj, korzystaj częściej z tego, co działa! Możesz także sięgać po wszelkie zdrowe strategie radzenia sobie, które stosowałaś/stosowałeś w przeszłości. Sporządź własną listę strategii, po które będziesz mógł/mogła sięgnąć w razie potrzeby. Uwaga, każda z tych technik wymaga czasu, aby zadziałać. Daj sobie co najmniej 10 minut, by zaobserwować efekty.

Te sposoby, choć są skuteczne, nie zastąpią kontaktu ze specjalistą. Jeśli rozważasz rozpoczęcie psychoterapii – skorzystaj z darmowej konsultacji poprzedzającej proces psychoterapii.