ACT, czyli Terapia akceptacji i zaangażowania (acceptance & commitment therapy, „act” od angielskiego „działać” – czytane jako jedno słowo) to jedna z najpopularniejszych metod psychoterapii i treningu psychologicznego, należąca do tzw. trzeciej fali terapii behawioralnej. Za „narodziny” terapii ACT uznaje się datę 1982 roku – wówczas bowiem Steven C. Hayes po raz pierwszy zaprezentował założenia tego podejścia.
Terapia ACT - założenia
Cierpienie jest wszechobecne. Co więcej, żadne czynniki zewnętrzne nie są w stanie nam zagwarantować to, że będziemy wolni od cierpienia. Zdanie to leży u podstaw terapii akceptacji i zaangażowania – przyjrzyjmy się mu dokładnie.
Wyobraź sobie kogoś kto ma dosłownie wszystko: piękny wygląd, kochających rodziców, wspierającą rodzinę, wspaniałe dzieci, stabilność finansową, idealnego współmałżonka. Dosyć barwny obraz – nieprawdaż? Wyobraź sobie tego szczęśliwca i sprawdź, czy możesz sobie wyobrazić, że ten ktoś cierpi? O właśnie! Codziennie, jakiś człowiek, który – zdaje się – osiągnął wszystko, z bólu sięga po pistolet, by skończyć ze swoim życiem. Wydaje się dosyć absurdalne, a tym niemniej – to jest właśnie problem ludzkiego cierpienia, który ACT bierze na warsztat.
Z punktu widzenia terapii ACT ludzkie cierpienie nie jest niczym patologicznym, ani niczym nadzwyczajnym – jest (tylko i aż) skutkiem normalnych procesów psychicznych, zwłaszcza tych związanych z mową. Wszechobecności cierpienia terapia akceptacji i zaangażowania doszukuje się w procesach, które wyewoluowały po to, że zadbać o nasze przetrwanie i zwiększyć zdolności przystosowawcze ludzkiego organizmu.
Cel terapii akceptacji i zaangażowania
Nie wdając się w szerokie rozważania teoretyczne (terapia akceptacji i zaangażowania opiera się na teorii języka i poznania zwanej teorią ram relacyjnych, czyli RFT, której zasady potwierdza jak dotąd ponad sto pięćdziesiąt recenzowanych artykułów) celem ACT-u jest pomóc nam wieść życie bogate, pełne i znaczące. W toku terapii dążymy do tego na dwa sposoby:
- uczymy się skutecznych psychologicznych umiejętności radzenia sobie z bolesnymi myślami i uczuciami, tak, aby miały na nas jak najmniejszy wpływ,
- uczymy się rozpoznawać, co jest dla nas naprawdę ważne (chodzi o wartości) i korzystać z tej wiedzy do budowania wartościowego życia poprzez inspirowanie i motywowanie siebie, a także podejmowanie działań wzbogacających nasze życie. (Skrótowiec „act” nie przez przypadek czyta się w ten właśnie sposób.
Zestaw umiejętności ACT - elastyczność psychologiczna
Na pytanie o to, jak lepiej sobie radzić w życiu ACT ma bardzo przekonującą i przemyślaną odpowiedź. Ponad tysiąc badań potwierdza w tym momencie to, że są konkretne umiejętności, których można się nauczyć, by skutecznie stawiać czoła wyzwaniom życiowym. Ten zestaw umiejętności składa się na elastyczność psychologiczną – zdolność, na podstawie której dosyć skutecznie można przewidzieć, kto będzie skuteczny w pracy, będzie nawiązywać satysfakcjonujące relacje, przestrzegać diety i ogólnie, wieść szczęśliwe życie. Elastyczność psychologiczna to zdolność do „otwartego odczuwania i myślenie, własnowolnego uczestnictwa w doświadczaniu bieżącej chwili oraz kierowaniu się w życiu ku temu, co dla nas istotne – przy jednoczesnym budowaniu nawyków, które pozwalają nam żyć w zgodzie z własnymi aspiracjami i wyznawanymi przez nas wartościami”. Zatrzymajmy się na chwilę przy każdym z nich.
Kontakt z chwilą obecną (bycie tu i teraz)
Kontakt z chwilą obecną oznacza psychologiczną obecność, czyli świadome kontaktowanie się ze wszystkim i angażowanie się we wszystko, co tu i teraz się wydarza. Prawda jest taka, że najczęściej nasza uwaga jest skierowana ku przeszłości lub przyszłości, rzadko kiedy jesteśmy w teraźniejszości. Pozostawanie stale obecnym jest bardzo, bardzo trudne – łatwo pogrążamy się w rozważaniach i planach i tracimy kontakt ze światem zewnętrznym. Większość dnia zazwyczaj działamy na „automatycznym pilocie”, niemal mechanicznie odhaczając kolejne zadania na liście do zrobienia. Kontakt z chwilą obecną oznacza uświadamianie sobie wszystkiego, co niesie ze sobą chwila obecna. Jest to celowe, intencjonalne skupianie uwagi na doświadczaniu.
Defuzja (obserwowanie swoich myśli)
Defuzja (pełna nazwa to „defuzja poznawcza”) oznacza zrobienie kroku w tył i obserwowanie swoich myśli, wyobrażeń i wspomnień. Nie dajemy się porwać naszym myślom, nie słuchamy ich rozkazów, nie wczuwamy się w ich opowieści – pozwalamy im pojawiać się i znikać, jak gdyby były tylko samochodami przejeżdżającymi obok naszego domu. Robimy krok w tył i przyglądamy się im – zamiast się w nich zatapiać i zanurzać.
Akceptacja (otwieranie się)
Akceptacja oznacza otwieranie się na bolesne uczucia, doznania i emocje, a także robienie na nie miejsca. Przestajemy wówczas z nimi walczyć, dajemy im przestrzeń i pozwalamy być takimi, jakimi są. Nie stawiamy im oporu, nie walczymy z nimi, ani nie uciekamy przed nimi – pozwalamy im być, robimy dla nich miejsce, choć wcale nie musimy je lubić lub pragnąć.
Ja jako kontekst (czysta świadomość)
Czysta świadomość to taka część nas, która jest świadoma wszystkich naszych doznań – wszystkiego, co myślimy, czujemy, przeczuwamy, co robimy. Z biegiem czasu się zmieniamy – zmienia się nasze ciało, myśli, uczucia i role, jednak Ja obserwujące – to taka część, która nie zmienia się nigdy.
Wartości (rozpoznanie tego, co ważne)
Jakie wyznajesz ideały? Czego w głębi duszy pragniesz? Jakim chcesz być człowiekiem, przyjacielem, rodzicem? Co chcesz zrobić w tym krótkim czasie na ziemi? Wartości to upragnione cechy Twojego działania, opisują to, jak chcesz postępować (nie mylić z celami!). Wartości zadają kierunek – są jak kompas, który prowadzi nas w podróży przez życie.
Zaangażowane działanie (rób to, co należy)
Zaangażowane działanie oznacza działanie zgodne z wartościami i skuteczne. Jeśli wartości są jak kompas, to zaangażowane działanie to są konkretne kroki, które wykonujesz w wybranym przez siebie kierunku.
ACT - zwrot w kierunku wartościowego życia
Umiejętności składające się na elastyczność psychologiczną pozwalają dokonać każdemu z nas ważnych zwrotów – z dala od cierpienia i w kierunku wartościowego życia: od fuzji do defuzji, od posłuszeństwa koncepcji Ja ku Ja obserwującemu, od unikania doświadczenia do akceptacji, od sztywnej uwagi zorientowanej na przeszłość lub przyszłość ku uwadze elastycznej zorientowanej na teraźniejszość, od celów podporządkowanych oczekiwaniom społecznym ku wybranym przez nas wartościom, i wreszcie – od unikowego oporu ku żarliwemu działaniu. Wykonywanie tych zwrotów może wydawać się dosyć trudne, jednak badania nad ACT pokazują, że owych umiejętności można się nauczyć za pomocą prostych metod i możliwe jest przekształcenie ich w życiowe nawyki. Szczęście jest umiejętnością – można je budować i rozwijać w sobie dzień po dniu.
