Uważność to świadomość. Teoria uważności wywiera coraz większy wpływ na psychoterapię (zwłaszcza na tzw. terapie trzeciej fali). Choć pierwotnie uważność zrodziła się z duchowych praktyk buddyzmu i chrześcijaństwa, to w terapii obecnie jest stosowana w kontekście świeckim – jako niezwykłe użyteczne narzędzie do zmiany terapeutycznej.
Czym jest uważność? Trzy kluczowe składniki
Przepis na uważność jest prosty – choć nie zawsze łatwy do zrealizowania w praktyce:
Składnik 1 – świadome życie w chwili obecnej. Nasz umysł uwielbia wędrować, a jednymi z jego najbardziej ulubionych destynacji są przeszłość i przyszłość (tak na dobrą sprawę – pół żartem, pół serio – nasz umysł lubi bywać wszędzie z wyjątkiem chwili obecnej). Dlatego tak ważną częścią uważności jest wyjście z automatycznych schematów i uczestniczenie, bycie we własnym życiu.
Składnik 2 – porzucenie osądzania lub odrzucania tej chwili. Kolejną rzeczą którą nasz umysł uwielbia to generowanie ocen – zwróć na to uwagę, poobserwuj swoje myśli, a być może się zaskoczysz z jaką łatwością przychodzą naszemu umysłowi oceny. Dlatego też uważność polega na świadomym zaniechaniu ocen.
Składnik 3 – bez przywiązywania się do chwili obecnej. Czyli uczestniczenie w przeżywaniu każdej nowej chwili, a nie ignorowaniu teraźniejszości przez kurczowe trzymanie się przeszłości lub chwytanie przyszłości.
Jak praktykować uważność na co dzień?
Fantastyczne w praktykowaniu uważności jest to, że można ją ćwiczyć absolutnie wszędzie – w dowolnym miejscu i czasie, podczas dowolnych czynności. Właściwie uważność nie jest czymś co robimy – choć mówimy często także o tak zwanej praktyce formalnej (czyli po prostu wykonywaniu określonych ćwiczeń uważności) – jest raczej stanem umysłu, intencją, którą można wcielać w życie zarówno w długiej kolejce na poczcie, jak i podczas jazdy rowerem.
Wystarczy jedynie celowo zwracać uwagę na chwilę obecną – bez osądzania lub trzymania się jej.
Dlaczego warto ćwiczyć uważność? Co mówią badania?
Powodów, aby ćwiczyć uważność jest naprawdę dużo. Mamy całkiem sporo doniesień z badań, które wskazują na to, że ćwiczenie uważności przynosi liczne pozytywne skutki, są to m.in.:
- poprawa regulacji emocji,
- zmniejszenie ruminacji,
- poprawa nastroju,
- zwiększenie odpowiedzi immunologicznej,
- zmniejszenie drażliwości,
- a nawet przyśpieszenie leczenia łuszczycy.
Jednym słowem (czy raczej zdaniem) uważność pozwala zmniejszyć ból, napięcie i stres, zwiększyć radość i poczucie szczęścia, a także poprawić zdrowie fizyczne oraz tolerancję na dolegliwości psychiczne.
Co ważne, uważność pomaga także w większym panowaniu nad naszym umysłem – poprzez zwiększenie zdolności skupiania uwagi oraz poprawienie zdolności do odrywania się od myśli, wyobrażeń i doznań.
Uważność a nieuważność – metafora ciemnego pokoju
Jednym z nadrzędnych celów ćwiczenia uważności jest zmniejszenie nie-uważności. Nieuważne życie jest jak chodzenie po pokoju pełnym mebli z wyłączonym światłem. Gdy zapalimy światło – to pokój się nie zmieni, ale będziemy wiedzieć gdzie jesteśmy i co znajduje się w tym pokoju, a może nawet zyskamy szansę na to, by się nie poobijać poruszając się – tak jak dotychczas – po ciemku.
Jest wiele dróg, które prowadzą do uważności. Poniżej znajdziesz koncepcję uważności zaproponowaną przez Marshę Linehan w ramach terapii DBT. W ramach treningu oraz terapii DBT mówimy o różnych umiejętnościach-„cegiełkach”, które składają się na uważność – umiejętności CO oraz JAK.
Poznaj proste sposoby na bycie uważnym
Umiejętności CO – co robić podczas praktyki uważności?
Umiejętności „co” wskazują nam na to, co powinniśmy robić podczas praktyki uważności.
Obserwowanie
Obserwowanie – czyli zwracanie uwagi na to, czego możesz doświadczyć swoimi pięcioma zmysłami: oczami, uszami, nosem, językiem i skórą. Obserwować możesz zarówno to, co się dzieje na zewnątrz, jak i wewnątrz ciała.
Jednym słowem, obserwować możesz wszystko – biurko przy którym siedzisz, kolory klawiszy (a może nawet ich smak?), dźwięki dolatujące zza okna, chmury płynące po niebie – w obserwowaniu nie ogranicza Cię nic (z wyjątkiem może Twoich własnych zmysłów). Umiejętność ta pozwala nam – jak sama nazwa wskazuje – obserwować rzeczywistość niczego nie dodając, ani niczego nie pomijając.
Opisywanie
Opisywanie możemy postrzegać jako kolejny etap następujący po obserwowaniu – czyli ubranie w słowa tego wszystkiego, co MOŻEMY zaobserwować przy pomocy zmysłów – np. doznania z ciała, myśli, emocje, zachowania lub rzeczywistość dookoła.
To „możemy” w kontekście opisywania jest niezwykle ważne – nie możemy bowiem opisać czegoś, czego nie możemy zaobserwować. Dla przykładu: nie możemy opisać czyjejś intencji lub myśli – ponieważ nie mamy do tego dostępu! Odróżnianie naszych opinii i interpretacji od faktów jest niezwykle ważne, pomaga bowiem zaoszczędzić wielu nieporozumień m.in. w relacjach z innymi ludźmi.
Przykładem opisu jest: „czuję ścisk w brzuchu, odczuwam lęk i mam myśl, że 'mój partner jest na mnie zły’; zauważam też, że ma zmarszczone brwi i opuszczone kąciki ust”. (Zauważ, że jest to co innego, niż powiedzenie: „boję się i partner jest na mnie zły” – nie możemy bowiem zaobserwować jego emocji.)
Uczestniczenie
Uczestniczenie polega na całkowitym i świadomym zanurzeniu się w życiu w obecnej chwili – bez osądzania, bez ocen. Uczestniczenie jest też ostatecznym celem uważności. Nie jesteśmy wtedy w naszym umyśle, nie zatapiamy się w swoich myślach i emocjach, lecz stajemy się tym, co robimy.
Umiejętności JAK – w jaki sposób praktykować uważność?
Umiejętności „jak” podpowiadają nam jak mamy wykonywać wszystkie poprzednie kroki.
Przyjmowanie postawy nieosądzającej
Jedną z nadrzędnych umiejętności z kręgu uważności jest nieocenianie – zauważanie rzeczywistości (obserwowanie i opisywanie jej) bez ocen i osądów. Staramy się widzieć rzeczy takimi, jakimi są nie mówiąc czy są mądre/głupie/ładne/brzydkie/dobrze/złe.
Przyjmowanie postawy nieosądzającej zaprasza nas do wyzbycia się ocen i trzymania się faktów. Bywa to niezwykle pomocne w „rozbrajaniu” naszego Wewnętrznego Krytyka. Zamiast „Jestem głupia” (ocena) mogę znaleźć oparcie w faktach – np. „Wykonałam 13/20 zadań poprawnie”.
Skupienie się na jednej rzeczy naraz
Multitasking to zmora naszych czasów. Wbrew pozorom wielozadaniowość nie jest tak efektywna i pomocna, jak może nam się wydawać. Dlatego praktykując uważność uczymy się koncentrować nasz umysł na jednej rzeczy naraz, a wówczas, gdy uwaga zaczyna „uciekać” (umysł robi to non-stop) – zapraszamy go z powrotem do czynności, na której aktualnie skupiamy swoją uwagę.
(Może to być np. obserwowanie oddechu, skupienie na ciele lub dowolna inna czynność, którą wykonujemy w naszym życiu.)
Skuteczność
Bycie uważnym oznacza także bycie skutecznym – niczym dobry nóż, który tnie z ogromną precyzją. Bycie skutecznym oznacza zatem bycie świadomym swoich celów i robienie rzeczy, które do celów nas przybliżają.
Nie marnujemy wówczas naszej energii i zasobów na to, jakie rzeczy powinny być (a jakie często nie są), tylko skupiamy się na działaniu tu i teraz – z tym, co mam w tej właśnie chwili.
Od teorii do praktyki – jak zacząć ćwiczyć uważność?
Co więcej uważność jest UMIEJĘTNOŚCIĄ behawioralną – czyli jak każdą inną umiejętność można ją wyćwiczyć – wystarczy odrobina motywacji i systematyczności. Tak jak z każdą umiejętnością – im więcej ćwiczymy, tym lepiej potrafimy korzystać z uważności.
Naukę tej praktyki warto zacząć w sytuacji, gdy czujemy się stosunkowo spokojnie, zanim spróbujemy pozostać uważni w warunkach dystresu.
Pod poniższym linkiem znajdziesz kilka nagrań, które mogą być pomocne w rozpoczęciu przygody z uważnością.
Uważność – nagrania do praktyki
Bibliografia:
Roediger, E., Stevens, B.A., Brockman, R. (2021). Kontekstualna terapia schematów. Sopot: GWP.
Linehan, M.M. (2015). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Kraków: WUJ.