Umiejętności DBT to niezwykle ważny element terapii dialektyczno-behawioralnej. Ćwiczymy je zazwyczaj w ramach treningu DBT. Popularność zyskał on poprzez charakterystyczną strukturę prowadzenia oraz formę pracy w grupie, pod przewodnictwem wykwalifikowanego terapeuty, a także swoją skuteczność.
Bezsprzecznie jest to innowacyjna forma poparta licznymi badaniami i świetne uzupełnienie terapii indywidualnej. W trakcie jego trwania mamy nabywać umiejętności, pozwalające osobom w kryzysie psychicznym realizować podstawowe założenia terapii, jakimi są akceptacja i zmiana.
Jakie są cztery moduły umiejętności DBT?
Termin „Trening” wydaje się brzmieć wymagająco i ekscentrycznie, jednakże czasami to, co okazuje się dla nas wartościowe, leży tuż pod naszymi stopami. Umiejętności DBT są bowiem podstawowymi kompetencjami, o których z pewnością większość ludzi już wcześniej słyszała. Twórczyni terapii, która sama przeszła wiele kryzysów zdrowia psychicznego, sugeruje, iż poniżej wymienione zdolności powinny zostać wdrożone w program nauki szkolnej.
Składają się na nie cztery moduły: uważność, regulacja emocji, radzenie sobie w kryzysie (odporność na stres) oraz efektywność interpersonalna.
Moduł 1: Uważność w DBT – jak poznać siebie?
Uważność według twórczyni terapii definiowana jest jako akt świadomego skupienia uwagi na chwili obecnej bez jej osądzania, odrzucania ale też przywiązania. DBT stał się jednym z prekursorów włączających tę sztukę do swojej pracy.
Twórczyni nurtu intensywnie eksplorowała temat, udając się do wschodnich szkół medytacji. Po ich ukończeniu połączyła praktyki wywodzące się z praktyk duchowych z już posiadaną praktyczno-teoretyczną wiedzą naukową. Uważność nabywana w trakcie terapii staje się fundamentem. Bez opanowania tej sztuki, nie będziemy mieli możliwości w pełni wypracować pozostałych.
Czym jest mądry umysł?
Mądry umysł – to stan, w którym wyciągamy najlepsze elementy racjonalności i emocjonalności.
Nie jest możliwe przebywanie w stanie mądrego umysłu cały czas, lecz dzięki praktyce uważności i ćwiczeniom związanym z jego aktywacją, możemy użyć go np. gdy emocje przejmują kontrolę zbyt mocno. Wtedy pozwala on, z dozą racjonalności, przemyśleć nasz aktualny stan i zadziałać w możliwie najskuteczniejszy sposób.
Obserwacja i słuchanie swoich emocji i myśli
Zwracanie uwagi na odbierane przez nas bodźce zmysłowe i treści myślowe. Działając w świecie pełnym zadań często ciężkim jest zatrzymanie się i zastanowienie: „Co właściwie teraz czuję…?”. Praktykowanie tej części pozwala nam lepiej poznać siebie i zauważać źródła emocji oraz reakcji emocjonalnych. Dzięki nawykowi obserwowania, możliwym jest rozpoznanie, kiedy nasze nieadaptacyjne mechanizmy zaczynają się pojawiać.
Opisywanie
To umiejętność nazywania tego, co odbieramy. Jest również pomocna w późniejszej nauce komunikacji oraz regulacji emocjonalnej.
Uczestniczenie
Pełne zanurzenie się w jakąś czynność, nie zwracanie uwagi na dystraktory i natrętne myśli. Jest podobna do tzw. „stanu flow”. Daje szansę prawdziwego przeżywania.
Wykonywanie jednej czynności na raz
W obecnych czasach wymagających od nas wielu umiejętności jednocześnie, sztuka skupienia się na jednym działaniu stała się prawdziwym skarbem. Umiejętność ta pozwala rozpoznawać rozproszenie i powracać do czynności, które w danym momencie są dla nas najważniejsze.
Skuteczność
Opiera się na działaniu w taki sposób, który dla jednostki jest najbardziej efektywnym. Kierujemy uwagę i podejmujemy się takich działań i decyzji, które najbardziej są w stanie skutecznie doprowadzić nas do szczęśliwego życia. Uważność w tym elemencie zawiera się w obserwowaniu tego co służy nam najbardziej.
Nieocenianie
To, co czujemy jako ludzie, filtrujemy przez nasze emocje i doświadczenia. Skłonność do takiego działania podarowała nam ewolucja. Dawniej, będąc w jakimś miejscu, musieliśmy w szybkim tempie nauczyć się osądzać zagrożenie.
Nadużywanie tej umiejętności odbiera nam pogląd na to, co faktycznie wydarza się wokół nas, a co jest jedynie naszą prywatną opinią na ten temat. Nauka nieoceniania ma pomóc nam zauważyć, kiedy sami napędzamy się w nieobiektywnych osądach i pozwala zatrzymać nieadekwatnie gwałtowne reakcje.
Moduł 2: Regulacja emocji w DBT – jak żyć w zgodzie z emocjami?
Regulacja emocji w treningu DBT to najbardziej poznawcza część treningu umiejętności. Emocje, jakich doświadczamy są wrodzone, automatyczne i niekontrolowalne. Osoby doświadczające problemów z ich regulacją często nie potrafią powiedzieć, co właściwie czują, mogą również niektóre emocje odczuwać tak mocno, że przejmują one nad nimi kontrolę.
Dzięki nauce regulacji emocji możemy nauczyć się żyć z naszymi emocjonalnymi pomocnikami w zgodzie. Pomaga nam ona modyfikować czas oraz intensywność ich odczuwania. Należy pamiętać, iż nie jesteśmy w stanie całkiem „wyłączyć” odczuwanych stanów, są one bowiem darem ewolucyjnym. Mają one za zadanie wzmacnianie pozytywnych doznań i ostrzeganie przed negatywnymi wydarzeniami.
Na czym polega regulacja emocji w DBT?
Ważne w tym module jest zrozumienie, akceptacja i umiejętność rozpoznawania emocji oraz nauka ich nazywania. Bez tej bazy ciężko będzie nam zrozumieć na jakim materiale pracujemy. Rozpoznanie i nazwanie tego co się dzieje jest pierwszym stopniem do zatrzymania kaskady negatywnych zdarzeń. Zwolnienie, ugruntowanie i nazwanie tego jaki stan właśnie przeżywamy.
Dlaczego tłumienie emocji nie działa?
Często wybieraną przez osoby z trudnościami regulacyjnymi strategią staje się tłumienie. Na pierwszy rzut oka wydaje się ono najbardziej intuicyjne, po prostu „zablokować” to co czujemy.
Tłumienie jednak niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji jakimi są: brak świadomości swoich emocji, silniejsze wybuchy złości, długotrwałe napięcie i dyskomfort, labilność emocjonalna. Często ten wybór wynika z lęku przed negatywnymi emocjami, strachu przed utratą kontroli. Źródła używania takiej strategii upatruje się w wychowaniu i życiu szkolnym.
Jakie strategie regulacji emocji są skuteczne?
Dużo lepszym wyborem są strategie oparte na akceptacji, rozpoznaniu i dopuszczaniu do siebie negatywnych emocji. Warto także pracować nad reinterpretacją dochodzących sygnałów ze środowiska i dostosowaniem jego aspektów tak aby dało się nam funkcjonować w nim najskuteczniej jak to możliwe.
Moduł 3: Efektywność interpersonalna – jak budować zdrowe relacje?
W DBT efektywność interpersonalna jest o tym jak dobrze żyć z innymi wokół. Człowiek, aby przetrwać potrzebuje innych ludzi wokół siebie. Trwałe, silne i zdrowe relacje dają bardzo wiele korzyści związanych z zaspokajaniem potrzeb czy kondycją zdrowotną.
Ważne, aby ludzie, jakimi się otaczamy, dawali nam wsparcie, wyrozumiałość i siłę do działania, ale również, aby rozumieli nasze potrzeby i byli otwarci na rozwiązania problemów w obopólnie korzystny sposób.
Co ciekawe, relacje międzyludzkie wiążą się pośrednio i bezpośrednio z burzliwymi czy pozytywnymi stanami emocjonalnymi, stąd nauczenie się komunikowania wyrażającego potrzeby i zaznaczającego emocje w asertywny sposób staje się ważnym elementem powyżej wspomnianej umiejętności.
Czym jest model DEAR MAN w DBT?
Najbardziej znanym modelem komunikacji w terapii DBT jest model „DEAR MAN”. Litery wspomnianego akronimu, układają się w elementy jakie zawierają się w poprawnym tworzeniu komunikatu rozmowy czy dyskusji.
D – Opisz (Describe). Trzymaj się faktów w opisie zaistniałej sytuacji. Przedstawiając rozmówcy komunikat opisz to co faktycznie próbujesz mu przekazać bez elementów diagnozy, obwiniania czy opiniowania czy to co się zadziało jest dobre czy złe.
E – Wyraź (Express). Używaj komunikatów „Ja”. Ważnym jest by nie tworzyć listy rzeczy, które ktoś robi źle. Jeżeli zaczniesz przykładowo od słów „dołujesz mnie, jesteś nudny”, jest duża szansa, że twój odbiorca obejmie postawę defensywną a rozmowa kończy się kłótnią. Układając zdanie „Powyższa sytuacja sprawiła, że czułam się smutna”, zmniejszasz szansę na ucieczkę rozmowy spod kontroli w stronę krzyku i żalu.
A – Asertywność (Assert). Asertywność bezsprzecznie nie jest łatwą sztuką. Pomimo, iż wspomniana jest już na zajęciach szkolnych, używanie jej nie stanowi dla nas czegoś nawykowego. Asertywność nie jest agresją, jest szczerym i konkretnym wyrażeniem prośby, której inni ludzie nie potrafią wyczytać z naszych myśli. Pozwala też ignorować ataki czy trzymać główny tor rozmowy wokół problemu, jeżeli druga osoba wyraźnie próbuje od niego odejść.
R – Wzmacnianie (Reinforce). Opowiedz jakie obopólne korzyści przyniesie zadziałanie w zaproponowany przez ciebie sposób.
M – Skupienie (Mindful). Skupienie się w pełni na rozmowie, daje możliwość precyzyjnego wyrażenia tego co siedzi wewnątrz naszego umysłu, pozwala również aktywnie wsłuchiwać się w potrzeby drugiej osoby i uprawomocniać jej odczucia. Czasami prośba, którą wyrażamy musi zostać powtórzona, lub opisana sytuacja doprecyzowana. Dzięki pełnemu skupieniu będziemy wiedzieć jakie aspekty naszego komunikatu do tej pory były niejasne dla drugiej strony.
A – Okazywanie pewności siebie (Appear confident). W skład tej litery wchodzi między innymi utrzymywanie kontaktu wzrokowego, mówienie wyraźnie, głośno, zdecydowanym spokojnym tonem.
N – Negocjuj (Negotiate). Po wysłuchaniu potrzeb drugiej osoby, postaraj się znaleźć kompromis. Nie zawsze uda nam się uzyskać w 100% to czego chcemy, czasami dobrym rozwiązaniem staje się znalezienie kompromisu. Pamiętaj jednak o tym aby nie umniejszać w nim temu na czym najbardziej ci zależy. Zapytaj o wizję drugiej osoby na rozwiązanie przedstawionego problemu.
Moduł 4: Radzenie sobie w kryzysie – odporność na stres w DBT
Ostatni moduł w zależności od nasilenia problemu przyjmuje dwie nazwy. Zawiera on w sobie strategie radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i ma dużo wspólnego z regulacją emocjonalną. Osoby z dysregulacją emocjonalną często stosują nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.
Jak uważność pomaga w kryzysie emocjonalnym?
W wysokim stresie lub kryzysie emocjonalnym warto również zaczerpnąć do modułu uważności. Warto wtedy wykorzystać element mądrego umysłu, aby spróbować zbalansować emocje razem z elementem racjonalności.
Stosuje się tutaj takie techniki, jak uziemienie (skupienie się na tym co widzimy, słyszymy, czujemy) pomagające nam „wrócić na ziemię” w momencie, gdy emocje i natrętne myśli przejmują kontrolę. Dobrym rozwiązaniem jest również nieoceniająca wizualizacja sytuacji z perspektywy osoby trzeciej, oraz zastanowienie się nad tym, czy to wydarzenie jest tak jednoznacznie złe, jak mówi nam nasz emocjonalny umysł.
Warto wykorzystywać również techniki oddechowe, a po czasie spróbować skupić się na rozwiązaniu dalszych elementów problemu.
Jakich strategii radzenia sobie unikać?
Nieadaptacyjnymi strategiami są między innymi tłumienie i dewaluacja, ale także katastrofizacja, nadmierne myślenie czy przewidywanie scenariuszy. Terapia uczy nas zmiany naszych sposobów radzenia sobie na te najbardziej skuteczne i pomocne w danym momencie.
Czym jest technika TIPP w DBT?
Skrót TIPP odnosi się do konkretnych kroków, które pomagają szybko samoregulować emocje i zmniejszyć intensywność reakcji na sytuacje stresujące.
T – Temperatura (Temperature). Pierwszy krok polega na manipulacji temperaturą ciała. Można to osiągnąć poprzez zanurzenie twarzy w zimnej wodzie lub zastosowanie zimnych okładów na czoło lub nadgarstki. To pomaga wywołać reakcję fizyczną, która może pomóc w obniżeniu napięcia emocjonalnego.
I – Intensywne ćwiczenia (Intensive Exercise). Po chłodzeniu ciała, warto wykonać krótką i intensywną aktywność fizyczną. To może być krótki sprint, kilka pompek, lub inne ćwiczenia, które mobilizują organizm do działania. Intensywne ćwiczenia pomagają uwolnić endorfiny, które działają jako naturalne środki przeciwbólowe i redukują napięcie.
P – Kontrolowane oddychanie (Paced Breathing). Kolejnym krokiem jest skupienie się na kontroli oddechu. Wdech i wydech powinny być spowolnione, głębokie i rytmiczne. Można zastosować technikę 4-7-8, polegającą na wdechu przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund, a następnie wydechu przez usta przez 8 sekund. To pomaga uspokoić układ nerwowy.
Zajrzyj do informacji na temat modułu o regulacji emocji
P – Progresywne rozluźnianie (Progressive Relaxation). Ostatni krok to progresywne rozluźnianie mięśni. Zaczyna się od głowy i przechodzi w dół do stóp, skupiając się na rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej. To pomaga wyeliminować napięcie ciała, co często towarzyszy napięciu emocjonalnemu.
Umiejętność TIPP jest przydatna w sytuacjach, w których odczuwamy bardzo silne emocje, a zarządzanie nimi jest trudne. Praktykowanie tych kroków może pomóc szybko osiągnąć stan większej równowagi emocjonalnej.
Bibliografia:
Fiszer, V. Terapia Dialektyczno Behawioralna – Trening umiejętności. Pobrane z: emocje.pro.
Górska, D., Soroko, E. (2004). Poznawcze aspekty regulacji emocji. W: Kaliszewska, K., Sakson-Obada, O., Zielona-Jenek, M., Zinczuk, J. (red.). Emocje – subiektywne doświadczenie czy zdarzenie interpersonalne. Poznań: Bogucki Wydawnictwo Naukowe.
Pastuszak, A. (2012). Strategie regulacji emocji a inteligencja emocjonalna u pacjentów z zaburzeniem osobowości borderline. Psychiatria polska, 3, 409-420.
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS (2023), Fiszer, V., Szynal, S. Psychoterapia DBT [wideo]. YouTube.
Kurs na DBT. (2023). #4 Mądry umysł [wideo]. YouTube.
Kurs na DBT. (2023). #5 Uważność [wideo]. YouTube.
Autor: Katarzyna Świstak