perfekcjonizm

Perfekcjonizm – jak sobie z nim radzić

Idealnie zadbane dzieci, lśniący dom i wszystkie powierzone w pracy zadania wykonane na 110%? Brzmi fantastycznie. Jest to jednak jasna strona perfekcjonizmu – dążenia do doskonałości pod każdym względem. Po drugiej stronie kryją się zaś lęki i zmartwienia oraz ciągłe poczucie niezadowolenia z owoców własnej pracy – doskonałość przecież nie zna granic. Czy droga do perfekcji prowadzi również do szczęścia? Raczej nie. Czy można zmienić perfekcjonistyczne nastawienia i zachowania? Dowiedz się jak!

 

Krok 1. Perfekcjonizm - rozpoznanie

Masz niezwykle wygórowane standardy? Dążysz do ich spełnienia przy konieczności uniknięcia błędów? Czujesz się zmartwiony/ smutny/ zły gdy to się jednak nie udaje? Jeżeli odpowiedziałeś chociaż na jedno z powyższych pytań „tak” – to być może już teraz jesteś w pogoni za nieistniejącym ideałem. A zatem podzielasz pewnie wiele z poniższych zachowań:

  • Trudność w podejmowaniu decyzji
  • Tworzenie list i potrzeba porządku
  • Ciągłe sprawdzanie i poprawianie
  • Trudność w delegowaniu zadań („Nikt inny nie zrobi tego dobrze”)
  • Trudności w zakańczaniu czynności (spędzasz 3 godziny nad zadaniem, które można wykonać w 10 minut)
Jeśli odpowiedziałeś „tak” chociaż na kilka z powyższych pytań – czytaj dalej! 

Krok 2. Zauważ myśli powiązane z perfekcjonizmem

Kiedy już wiesz, że masz trudność z byciem nieidealnym, postaraj się dostrzec perfekcjonistyczne myśli i sytuacje, w których się pojawiają. 

Perfekcjonizm często się wiąże z poniższymi zniekształceniami poznawczymi:

  • Myślenie czarno-białe („Jeśli popełnię błąd, to znaczy, że jestem do niczego”, „Wszystko albo nic”)
  • Przecenianie prawdopodobieństwa („Przygotowywałem się do prezentacji tydzień – i tak pójdzie mi marnie”)
  • Myślenie katastroficzne („Jeśli nie posprzątam dzisiaj kuchni – świat się zawali”)
  • „Muszę” i „powinienem” („Muszę zrobić to natychmiast”, „Powinienem był to przewidzieć”)
  • Filtrowanie mentalne (skupianie się wyłącznie na negatywnej stronie zdarzenia)
  • Etykietowanie („Nie znam stolicy Nigerii – jestem idiotą”)

Krok 3. Zmień swój sposób myślenia

  • Zacznij myśleć realistycznie („Nikt nie jest idealny”, „Zrobiłem wszystko, co było w moich siłach”, „To, że popełniłem błąd nie znaczy, że jestem głupi. To znaczy, że jestem człowiekiem. A człowiek popełnia błędy”, „Normalnym jest, że nie wszyscy mnie lubią. Nie ma nikogo takiego, kogo lubiliby wszyscy”).
  • Spróbuj spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Zastanów się nad tym, jak inni ludzie widzą tę sytuację. Spojrzenie na sprawę oczami innych ułatwia zmianę przekonań. Być może wcale nie musisz sprzątać codzienne, a członkowie rodziny będą w pełni usatysfakcjonowani z odkurzania raz na tydzień.
  • Nie skupiaj się na szczegółach – postaraj się zobaczyć cały obraz. Zamartwianie się drobnymi rzeczami (np. jaką czcionką napisać email) jest zazwyczaj bezużyteczne. Zadaj sobie następujące pytania:
  • Czy to rzeczywiście ma tak duże znaczenie?
  • Co najgorszego może się stać?
  • Jeśli to się stanie, to czy sobie poradzę?

Krok 4. Zmień swoje zachowanie

Znajdź w swoim życiu miejsce na niedoskonałości. Daj sobie prawo do błędu. Oto kilka przykładów, które pozwolą Ci zrobić pierwszy krok:

  • Zostaw w domu „mały bałagan” na widocznym miejscu.
  • Załóż koszulę z plamą.
  • Wyślij emaila z nic nie znaczącą literówką.
  • Przyjdź na spotkanie 10 minut później.
  • Podczas wspólnego obiadu z kolegą z pracy wprowadź kilka momentów „niezręcznej ciszy”.
  • Możesz także wymyślić swoje sposoby na popełnianie błędów (pamiętaj jednak o umiarze).

Krok 5. Nagradzaj się

Dostrzegaj wszystko, co robisz dobrze (nie idealnie!), docenia  to i nagradzaj siebie za to. Czasem wystarczy nawet zwykła pochwała. 

Walka z perfekcjonizmem nie jest łatwa – naprawdę Ci się należy nagroda za każdy, nawet najmniejszy krok. 

Jeśli masz trudność z tym, żeby samodzielnie sobie poradzić z perfekcjonizmem – sięgnij po pomoc specjalisty. 

Źródła:


Antony, M.M., Swinson, R.P. (2008). Kiedy doskonałość nie wystarcza. Jak sobie poradzić z perfekcjonizmem. Warszawa: Jacek Santorski & Co Agencja Wydawnicza.

Basco, M.R. (2011). Nigdy nie jestem dość dobry: zerwij pętlę perfekcjonizmu. Warszawa: MT Biznes.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *