Ostatni moduł w zależności od nasilenia problemu przyjmuje dwie nazwy. Zawiera on w sobie strategie radzenia sobie z trudnymi sytuacjami i ma dużo wspólnego z regulacją emocjonalną. W wcześniejszym fragmencie wspomniane zostało, że osoby z dysregulacją emocjonalną często stosują nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.
Kryzys? Sięgnij po uważność!
W wysokim stresie lub kryzysie emocjonalnym warto również zaczerpnąć do modułu uważności. Warto wtedy wykorzystać nasz element mądrego umysłu, aby spróbować zbalansować emocje razem z elementem racjonalności.
Stosuje się tutaj takie techniki, jak uziemienie (skupienie się na tym co widzimy słyszymy czujemy) pomagające nam “wrócić na ziemię” w momencie, gdy emocje i natrętne myśli przejmują kontrolę. Dobrym rozwiązaniem jest również nieoceniająca wizualizacja sytuacji z perspektywy osoby trzeciej, oraz zastanowienie się nad tym, czy to wydarzenie jest tam jednoznacznie złe, jak mówi nam nasz emocjonalny umysł. Warto wykorzystywać również techniki oddechowe, a po czasie spróbować skupić się na rozwiązaniu dalszych elementów problemu.
Nie rób tego, co nie działa
Nieadaptacyjnymi strategiami są między innymi wcześniej wspomniane tłumienie i dewaluacja, ale także katastrofizacja, nadmierne myślenie czy przewidywanie scenariuszy. Terapia uczy nas zmiany naszych sposobów radzenia sobie na te najbardziej skuteczne i pomocne w danym momencie.
TIPP
Skrót TIPP odnosi się do konkretnych kroków, które pomagają szybko samoregulować emocje i zmniejszyć intensywność reakcji na sytuacje stresujące. Oto opis tych kroków:
Temperatura
Temperatura (Temperature): Pierwszy krok polega na manipulacji temperaturą ciała. Można to osiągnąć poprzez zanurzenie twarzy w zimnej wodzie lub zastosowanie zimnych okładów na czoło lub nadgarstki. To pomaga wywołać reakcję fizyczną, która może pomóc w obniżeniu napięcia emocjonalnego.
Intensywne ćwiczenia
Intensive Exercise (Intensywne ćwiczenia): Po chłodzeniu ciała, warto wykonać krótką i intensywną aktywność fizyczną. To może być krótki sprint, kilka pompek, lub inne ćwiczenia, które mobilizują organizm do działania. Intensywne ćwiczenia pomagają uwolnić endorfiny, które działają jako naturalne środki przeciwbólowe i redukują napięcie.
Kontrolowane oddychanie
Paced Breathing (Kontrolowane oddychanie): Kolejnym krokiem jest skupienie się na kontroli oddechu. Wdech i wydech powinny być spowolnione, głębokie i rytmiczne. Można zastosować technikę 4-7-8, polegającą na wdechu przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund, a następnie wydechu przez usta przez 8 sekund. To pomaga uspokoić układ nerwowy.
Progresywne rozluźnianie
Progressive Relaxation (Progresywne rozluźnianie): Ostatni krok to progresywne rozluźnianie mięśni. Zaczyna się od głowy i przechodzi w dół do stóp, skupiając się na rozluźnianiu każdej grupy mięśniowej. To pomaga wyeliminować napięcie ciała, co często towarzyszy napięciu emocjonalnemu.
Umiejętność TIPP jest przydatna w sytuacjach, w których odczuwamy bardzo silne emocje, a zarządzanie nimi jest trudne. Praktykowanie tych kroków może pomóc szybko osiągnąć stan większej równowagi emocjonalnej.
Bibliografia:
Fiszer, V. Terapia Dialektyczno Behawioralna – Trening umiejętności. Pobrane z: Trening-Umiejetnosci-terapia-depresja-borderline-asertywnosc-stres-warszawa.pdf (emocje.pro) .
Górska, D., Soroko, E. (2004). Poznawcze aspekty regulacji emocji. W: Kaliszewska, K., Sakson-Obada, O., Zielona-Jenek, M., Zinczuk, J. (red.). Emocje – subiektywne doświadczenie czy zdarzenie interpersonalne. Poznań: Bogucki Wydawnictwo Naukowe. Pobrane z: 02 Poznawcze aspekty regulacji emocjonalnej200411 (researchgate.net) .
Pastuszak, A. (2012). Strategie regulacji emocji a inteligencja emocjonalna u pacjentów z zaburzeniem osobowości borderline. Psychiatria polska, 3, 409-420. Pobrane z: Strategie regulacji emocji a inteligencja emocjonalna u pacjentów z zaburzeniem osobowości borderline (uj.edu.pl).
Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS (2023), Fiszer, V., Szynal, S. Psychoterapia DBT [wideo]. YouTube. Psychoterapia DBT – Vivian Fiszer, Zofia Szynal – YouTube
Kurs na DBT. (2023). #4 Mądry umysł [Wideo]. YouTube. #4 Mądry umysł – YouTube.
Kurs na DBT. (2023). #5 uważność [Wideo]. YouTube. #5 Uważność – YouTube.
Autor: Katarzyna Świstak
